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    自行車訓練的21個秘訣(圖文)

    2013-5-8 11:41| 發布者: 騎行在路上| 查看: 35412| 評論: 0|來自: biketo

    摘要: 對于自行車手而言,如何提高技能是一個永恒的話題,那么以下21條由各大職業車手總結得出的秘訣或許能為你的訓練有所裨益。

    對于自行車手而言,如何提高技能是一個永恒的話題,那么以下21條由各大職業車手總結得出的秘訣或許能為你的訓練有所裨益。

    【秘訣 1】:平滑,高速地蹬踏《職業車手:Craig Griffin前美國自行車國家隊教練》

    遺傳基因基本決定了你能夠騎多快,但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上,保持120rpm的轉速,你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比,并以高回轉速騎行,可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕松一些。

    平滑、告訴地蹬踏,是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上,上半身穩如泰山紋絲不動,而他們的腿卻像活塞一樣告訴運轉。沒有多余的動作,沒有晃動,就像一臺性能上佳的發動機,源源不斷地產生力量。職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比,這樣你的心跳不會超過你最大心率的80%。

    (1)把你的車座降低2-3mm,以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向(譯注:很多人可能都有這個感覺,在高轉速時,身體上下跳動,好像坐在彈簧上一樣)。以后可以逐漸將車座調回到正確的高度。

    (2)將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。(譯注:我個人的感覺是,使用自鎖要更專注于水平方向的用力,即“拖、拉”,而不是垂直方向的“踏,提”)

    (3)用一個帶踏頻的碼表,來作為生理上的回饋,循序漸進的提高轉速,每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。

    (4)每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏,熱身時的最后5分鐘是最佳時間。

    【秘訣 2】:蹬踏技巧 《 職業車手:Greg LeMond 》

    你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板,千萬別這樣做!而是當踏板位于最低點時,你應該著重于將踏板往后拉,就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

    大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點,擦掉粘在鞋底上的泥巴。牢牢記在腦中,許多文章中也反反復復提到這一技巧。經常被人忽略的是LeMond關于蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。實際上,這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點向后拖動踏板的動作,用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。

    訓練:在一條安全的經常騎行的路上,或者說騎行臺上,以中檔齒比,使轉速保持在60rpm左右。這樣做是因為在一個較低的轉速下,你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作,如果你的轉速過快,你的大腦將跟不上。騎行一分鐘,在踏板達到最高點時,將思想集中于向前推動膝蓋。然后以高轉速騎一分鐘,再換低轉速,這樣高速低速反復交替騎行10分鐘。

    完全明白了?現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。如果還是無法領會,嘗試一下上面的訓練方法。

    訓練:用一條腿騎行,這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。將你的車放在阻力騎行臺上,熱身,然后脫開一只腳的自鎖,擱在凳子上休息。按照LeMond的建議,用一條腿蹬踏一分鐘,注意做平滑的圓周運動。然后換一條腿。你的目標是,在中檔齒比下,以80-90rpm的轉速,用一條腿蹬踏10分鐘。

    阿壯訓練的關鍵:想要像阿壯那樣騎車?對不起,那沒有秘訣。但是要向他靠近,改善自己的能力,就要在乳酸閾值附近騎行。(譯注:乳酸閾值是一個比較新的概念,不同于單純按照心跳百分百劃分強度,乳酸閾值劃分法更為科學,這個值揭示了一個人的有氧能力,因此更加準確。)

    【秘訣 3】:輸出巨大能量 《職業車手:Christ Carmichael阿壯的教練》

    輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值(以下簡稱為LT)之下是提高能力的關鍵。力量不是關鍵所在,任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。但是,要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量,他們將不可避免地進入無氧狀態,并且一下子減速下來。阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量,這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。

    你需要一塊帶平均心率功能的心率表。徹底熱身后,全力騎行30分鐘,最后10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。(譯注:另一個方法,去世紀公園繞圈,全力騎行40Km,最后將平均心率除以97%。)

    練習:以下4種練習方法可以提高你的LT。

    記住,一定要熱身至少十五分鐘,戴上心率表以監控了解心臟承受強度。
        (1)特殊計時賽:騎行20-30分鐘,將心率控制在LT值減去十附近。
        (2)兩次十分鐘:把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然后緩慢蹬踏5分鐘用于恢復,接著重復前面的10分鐘騎行。
        (3)找一座山,上坡路程約3-5分鐘,把心率在LT值附近爬上坡,然后調頭溜下山,緩慢騎行5分鐘用于恢復,然后重復5次。
        (4)研磨者(Grinders):找一座需要10-30分鐘上坡的山,強度控制在LT,頻率包吃住80-90rpm。

    警告!LT訓練可能對你的健康有害!
       (1)為避免過度訓練,將強度控制在LT以下3-5跳
       (2)每周不要超過兩次LT訓練,兩次之間最少隔兩天用于慢速騎行恢復,或者休息
       (3)每三周LT訓練后,你需要額外的一周用于恢復訓練和鞏固訓練成果。
       (4)不要全年都做LT訓練,八周之后的一個月,你需要將強度控制在LT以下30跳進行騎行來增加耐力。
        要點:每6-8周重新測試一下你的LT值,如果你進步了,你的LT值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。

    【秘訣4】:給團隊騎行增添一些變化 《 職業車手:John Teaford 》

    你是否厭倦了組隊騎行?這里有一些有趣的方法可以使你周六早上的騎行變得更刺激!不要和伙伴們一成不變地組隊騎行。而應該計劃一些團隊練習來使得騎行更為有趣,并且可以提高你的控車技術、速度,以及對戰術的覺察。我推薦下面兩個方法:

    一、進攻和撤退
       (1)5-8人一組,成一路縱隊,選擇平整、熟悉的道路。
       (2)隊伍的最后一人進攻,加速沖刺到整個隊伍的前面,然后逐漸慢下來,退后。
       (3)當一人沖到隊伍前面的同時,下一個人(譯注:也就是開始時的倒數第二人)開始沖刺到隊伍的最前面,然后逐漸減速。
       (4)重復,直到所有的隊員都輪過一遍。
        在一人沖刺的時候,編隊要保持原來的速度,不要跟著一起加速。目的是當一人訓練速度的時候,整個隊伍保持紀律性。

    二、進攻和追逐
       (1)報數,就像體育課上一樣,這樣隊伍中的每個人都有一個編號。
       (2)在平整、熟悉的道路上組成一路縱隊。
       (3)領騎者報一個數(不能是自己),被報到的隊員立即加速并且努力甩掉隊伍。
       (4)剩下的人保持一路縱隊,輪流領騎追趕逃跑的人。
       (5)逃跑者被追上后,隊伍放松騎行5分鐘,然后重復上面的步驟。


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